Treningsprogram for bekkenbunnsmuskulaturen
Trening av bekkenbunn har som mål å styrke muskulaturen i underlivet. Dette bidrar til å hindre urinlekkasje og senere nedsig av livmoren. Det er fornuftig å gjøre disse øvelsene under og etter svangerskap, eller dersom du sjeneres av urinlekkasje.
Sist oppdatert:
3. feb. 2021
Om treningsprogrammet
Utgangsstilling: Ligg på ryggen, bøy knærne. Leggene kan med fordel hvile på en pute, en stol eller en skammel. Knip sammen musklene rundt endetarm og skjede slik at du kjenner drag opp og inn i bukhulen. Knip litt og hold i cirka to sekunder - slapp av i to sekunder. Fortsett ti ganger og repeter tre ganger.
Hvordan finne de rette musklene?
Dette kan gjøres slik: Når du sitter på toalettet, forsøk å stanse strålen når du tisser. Dette er enklest ved slutten av en vannlating. Når du kjenner at du gjør det riktig, kan du forsøke å stanse strålen midt i en vannlating for å få en følelse av hvor mye du skal ta i under treningen.
Når du har "oppdaget" hvilke muskler som skal trenes: Stå med beina fra hverandre og hold en hånd under skjede og urinrør. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at huden løftes opp og vekk fra hånden når du strammer musklene, og at huden faller ned igjen mot hånden når du slipper. Det er viktig å slippe opp mellom hver sammentrekning, men ikke press eller trykk nedover, bare slipp.
Mange vil ha nytte av tidlig besøk hos en fysioterapeut for undersøkelse, råd og veiledning, og for å lære riktig teknikk.
Mer om treningsøvelsen
Når du har funnet de rette musklene, trener du etter disse prinsippene: Når du klarer å bruke musklene riktig, skal du ta i så hardt som mulig uten å bruke andre muskelgrupper, og øke antallet repetisjoner gradvis opp til åtte til tolv knip hver gang du trener. Forsøk etter hvert å holde hver muskelsammentrekning i cirka seks til åtte sekunder.
Intensiv bekkenbunnstrening
Når du klarer å holde muskelsammentrekningen, kan du på slutten av holdeperioden forsøke å knipe ekstra hardt - dra videre innover med raske sammentrekninger tre til fire ganger.
Instruksjon: Trekk sammen, hold, litt til, raske løft: Oppover, oppover, oppover - og slapp av.
Vedlikehold
Bekkenbunnstrening bør gjøres tre ganger á åtte til tolv repetisjoner per dag for å øve opp styrken. Deretter fortsetter du med færre øvelser etter behov for å vedlikeholde.
Annen trening
Ikke gi opp fysisk aktivitet på grunn av urinlekkasje. Husk at mange kvinner er i samme situasjon! Velg aktiviteter som sykling, rask gange, gymnastikk uten hopp og løp mens du trener opp bekkenbunnsmuskulaturen. Dersom du ikke merker bedring i løpet av to til tre måneders regelmessig bekkenbunnstrening, bør du kontakte lege eller fysioterapeut for videre undersøkelse.
Forebygg urinlekkasje
Glem ikke å knipe i bekkenbunnen når du nyser, hoster, ler, løfter, hopper eller trener bukmuskulatur. Knip i alle tilfeller der trykket i bukmuskulaturen øker.
Illustrasjoner
