Jet lag

Ved reise mellom ulike tidssoner kan man oppleve at vår innebygde biologiske klokke, som innstiller oss på dag og natt, våken tilstand og søvn, blir forstyrret.

Dette er jet lag, eller døgnvillhet, som kan påvirke vår arbeids- og ytelsesevne og forringe feriopplevelse eller generell prestasjonsevne.

Symptomer

Vanligvis vil døgnrytmen forstyrres mer ved reiser mot øst, mot solen, enn mot vest. Unntaket er ekstreme A-mennesker, de kan oppleve en reise vestover som verst. Hvis du reiser nord-sør vil du i mindre grad krysse tidssoner, og du får dermed mindre forstyrrelser i døgnrytmen.

Symptomene er blant annet innsovningsvansker, dårlig nattesøvn, tretthet på dagtid, irritabilitet og magebesvær. Vanligvis vil besværet bli større jo flere tidssoner som er krysset. Det er store forskjeller mellom individer, og graden av døgnvillhet påvirkes av en rekke faktorer.

Behandling

Vår normale døgnrytme er påvirket av lys, matinntak, sosiale faktorer og et hormon som kalles melatonin.

Jet lag er verst umiddelbart etter flyreisen, og forsvinner hos de fleste i løpet av 4-6 dager ettersom man tilpasser seg den nye lokaltiden. Noen får så store problemer at det er behov for behandling. 

Hvis reisen ender med et opphold med varighet mindre enn 48 timer, anbefales at man fortsetter med sin vanlige døgnrytme under oppholdet, hvis dette er mulig.

Ved mer langvarige opphold på reisemålet vil jet-lag kunne minskes hvis man allerede 1-2 dager før reisen begynner å tilpasse seg reisemålets døgnsyklus. Dette kan skje ved at man forskyver måltidstidspunkt og søvn. Det anbefales også, så raskt som mulig, å følge lokal døgnrytme, både med hensyn til måltider, sengetid og sosial omgang.

Dersom tidligere erfaringer tilsier at behandling er nødvendig, kan man bruke lysbehandling, melatonin tabletter, eller kombinasjon av dette. Noen kan også ha nytte av vanlig innsovningsmedisin noen få dager. 

Ved lysbehandling, dagslys eller dagslyslampe, kan døgnrytmen skyves framover (etter reise i østlig retning) ved å starte lyseksponering kl. 12 første dag, kl. 10 andre dag, ev. kl. 08 tredje dag. Man bør skjerme seg for lys ved å holde seg inne eller bruke mørke solbriller fram til lyseksponeringen disse dagene.

Dersom man kombinerer lysbehandling med melatonin, anbefales å ta melatonin 12 timer etter lysbehandling. Melatonin kan også brukes alene. Man tar da en tablett på 3 mg 1-2 timer før leggetid på stedet man har reist til. 

Under flyreisen bør man unngå overdrevent inntak av alkohol, kaffe og te. Videre er det viktig å sikre tilstrekkelig væskeinntak. Væskeunderskudd kan gi lignende symptomer som jet lag.