Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Poteter

Kostråd ved jernmangel

Anemier

Blod

NHI.no

--&gt; https://www.norden.org/no/node/7832

Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. Utgitt 11.03.2014. 

Jern inngår som en byggestein i hemoglobin, og det er jernet i hemoglobin som binder oksygen (surstoff) i lungene, og som er nødvendig for transport og frigivelse av oksygen inne i kroppens celler. 

Grunnstoffet jern er imidlertid ikke ufarlig dersom det blir for mye av det. Overskudd av jern kan ha skadelige effekter på mange av kroppens celler, blant annet på lever, nyrer og hjerne.

Anbefalinger som dekker daglige behov for inntak av jern hos 95% av personer i Norden er

For jenter (før mensen) og gutter i alderen 10-13 år: 9 mg 

For jenter i alderen 10-13 år som har fått mensen: 19 mg

For kviner fom. 18 år og inntil overgangsalderen: 19 mg

Det er vist at en voksen person i Norden inntar ca. 11-14 mg jern daglig i kosten. Selv om kvinner har et større behov for inntak av jern enn menn, inntar kvinner mindre jern gjennom kosten. Når jernbehovet øker, øker også opptaket i tarmen. Det er også store forskjeller fra person til person. Mellom cirka 10-20 prosent av jerninnholdet i kosten  suges opp fra tarmen. Daglig tapes cirka 1 mg jern gjennom tarm, hud og urinveier. Det daglige inntaket og tapet av jern er altså noenlunde i balanse. 

Kvinner som har menstruasjon, taper ekstra blod, og de har et noe større daglig jernbehov. Mange kvinner får ikke i seg tilstrekkelig jern til å dekke dette tapet, og de vil da tappe av det jernlageret som finnes i kroppen. Og når jernlageret er tomt, vil etter hvert blodprosenten falle. Ferritin er en blodprøve som vanligvis er en god indikator på lageret av jern i kroppen.

Hvor mye jern trenger vi?

Matvarer som er viktige kilder til jern i norsk kosthold er kornprodukter som grovt brød, frokostblanding/müsli, linser, bønner, kjøtt, grønne bladgrønnsaker, poteter, og mange andre matvarer. Blod, innmat og matvarer som er laget av innmat, som for eksempel leverpostei, har et høyt jerninnhold. Mange typer tørkede krydder inneholder også mye jern i forhold til vekt. Hvis du lurer på jerninnholdet av matvarene som du foretrekker, kan du sjekke innholdet på 

salat

rått kjøtt

Dersom du har et variert og sunt kosthold, vil du normalt dekke dine behov for inntak av jern. Kroppen er også så finstemt at dersom det foreligger jernmangel, tar kroppen opp mer av jernet i kosten enn vanlig. Motsatt, når det foreligger overskudd av jern i kroppen, blir opptaket fra kosten nesten skrudd helt av. Men denne mekanismen slutter å virke ved ca. 40-60 mg inntak av jern per døgn. Inntak av for mye jern over lengre tid kan være skadelig. Langvarig selvmedisinering med jerntilskudd uten å ha drøftet dette med legen anbefales derfor ikke.  

Det er vist at opptaket av jern fra kosten bedres ved samtidig inntak av små mengder med vitamin C. Personer med jernmangel anbefales derfor å drikke for eksempel ett glass med appelsinjuice eller spise litt frukt sammen med jernholdige matvarer. Te, kaffe og kalsiumholdige matvarer derimot hemmer opptak av jern og kan med fordel inntas med noen timers intervaller fra måltider med høyt jerninnhold.  

Dersom det påvises lav blodprosent og jernmangel (lav ferritin), er erfaringen at det går litt for sent, og det kan være vanskelig å korrigere en jernmangel kun ved å øke mengden jernholdig mat. I slike tilfeller anbefales jerntabletter (fra 65-200 milligram om dagen) inntil blodprosenten er normal, eller inntil jernlageret er fylt opp. Dette tar vanligvis noen måneder (1-4) og bør følges opp av helsepersonell.

Mange kvinner i fruktbar alder får jernmangel på grunn av kraftige mensblødninger. Men underliggende sykdom må alltid vurderes og behandles, om mulig. Etter at blodprosenten er normalisert og eventuell underliggende sykdom er behandlet, kan man holde jernlageret ved like ved å sørge for daglig inntak av riktig mengde jernholdig mat. 