Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

styrketrening - eldre dame2

Skade i bicepssenen

Skulder og overarm

Muskel/skjelett

NHI.no

Bicepsmuskelen i overarmen

En muskel består av muskulatur og sene. Senen er den slanke delen av muskelen som fester til beinet. Bicepsmuskelen er hovedsakelig ansvarlig for å bøye i albueleddet. Bicepssenen fester seg til skulderbladet, og skade på bicepssenen kan forekomme i dette området. Skade i muskelsenen kan oppstå som følge av både ensidig og gjentakende arbeid.

Skade eller betennelse (inflammasjon) i bicepssenen skjer klart sjeldnere enn for andre sener i skulderen.

Hva er seneskade i biceps?

En behandlingsform som har dokumentert effekt, er en kombinasjon av tøyninger og styrketrening. Prinsippet ved denne treningsformen er å øke belastningen på senefestet til den skadede muskelen over korte perioder. En slik belastning vil bidra til å øke produksjonen av nytt, friskt bindevev for senen. Formålet er å øke belastningen på senen under trening, slik at kroppen reagerer med å bedre senestrukturen i etterkant av treningen.

I tillegg er det gunstig å tøye muskelen, siden mange med kronisk seneproblematikk ofte har nedsatt bevegelighet i muskelen.

Egenbehandling

Styrketreningen kan være ubehagelig og noe smertefull når du begynner. Det er viktig å tilpasse vektbelastningen. Start gjerne med lav belastning og øk gradvis over tid etter hva smertenivået tillater.

Belastningen av muskelen på den siden som er skadet, skal i hovedsak skje under bevegelsen der skulderen er på vei ned tilbake til utgangsposisjonen. Det vil si at du bruker muskelen til å bremse eller holde igjen bevegelsen, jfr. video av øvelsene 1-3 nedenfor. Denne type belastning kalles eksentrisk trening.

For å oppnå best mulig effekt av treningen, er det viktig å følge treningsplanen over tid.

Treningsprinsipper

I treningen må du ta utgangspunkt i ditt eget nivå. Smerten bestemmer graden av belastning. Noe smerte må du tolerere. Oppleves smerten som intens, så bør belastningen reduseres. Motsatt, du øker belastningen ettersom smerten avtar med treningsøktene.

Her beskrives 3 øvelser som du kan utføre hjemme. De er nevnt etter stigende belastningsgrad. Begynn med øvelse 1 hvis du er ny til øvelsene og utfør én treningsrunde. Oppleves øvelsen som lett eller uproblematisk, så kan du gå videre til neste øvelse.

For å øke belastningen ytterligere så kan det være nødvendig å bruke treningsutstyr. Disse øvelsene rettes mer mot konvensjonell trening.

Eksempler på vanlige treningsøvelser som du kan utføre i treningsstudio og som involverer biceps:

Gjennomføring

Helst bør du gjennomføre 3 økter per uke med treningsprogrammet. Selv om du tar færre økter, så vil du mest sannsynlig også ha effekt av det.

Det anbefales å ha en hviledag mellom treningsøktene. For eksempel at du trener mandag, onsdag og fredag.

Ved hver treningsøkt skal du gjennomføre 2 øvelser, den første øvelsen er tøyningsøvelse for å øke fleksibiliteten til muskelen (som ofte er nedsatt på grunn av skade). Den andre øvelsen er styrkeøvelsen som er rettet mot å bedre senestrukturen i den skadede senen.

Et eksempel på en treningsplan med progresjon er vist under:

Treningsprogram

. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner

For hjemmeøvelse fortsett med program fra uke 5-6

Alternativt tren med øvelser som gjøres på treningsstudio, bruk samme prinsipp som i tidligere video med rolig bevegelse tilbake til utgangsposisjon 

Økningen i belastningene ved disse øvelsene vil variere noe fra person til person ut i fra omfanget av skaden. Smertenivået styrer progresjonen. Om nødvendig kan du gå langsommere eller hurtigere frem enn det som er beskrevet ovenfor.

Treningsplan

Et alternativ til ovenstående øvelser er det som betegnes 

. Øvelsene innebærer at du kombinerer passive tøyninger i utstrekt posisjon (ekstensjon) med at du i perioder under tøyningen spenner eller strammer muskulaturen (isometriske muskelsammentrekninger). Øvelsen utføres på begge sider. Vanskelighetsgraden og bruken av kraft økes over tid.

En terapeut kan gi deg instruksjon i valg av øvelse og hvordan øvelsen kan utføres. Alternativt kan du bruke videodemontrasjonene som det er lenket til.

Det er ikke alltid gitt hvilken øvelse som har best effekt for deg. Prøv deg frem med følgende øvelser ved betennelse i bicepssenen:

Alternative treningsøvelser

Blant dem som oppnår positiv effekt av denne treningen, tar det vanligvis 6-12 uker før man føler seg frisk.