Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

væskeinntak ved trening

Væskeinntak i utholdenhetsidrett

Sportsmedisin

Muskel/skjelett

NHI.no

--&gt; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Search&amp;db=PubMed&amp;term=Br J Sports Med[ta]+AND+49[vol]+AND+1164[page]

Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al . Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173 . 

--&gt; http://dx.doi.org/10.1152/physrev.00038.2020

Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021;101(4):1873-1979. doi:10.1152/physrev.00038.2020 

Fordampning av svette fra huden er kroppens måte å kvitte seg med den overskuddsvarmen som arbeidende muskler produserer.

Mangel på vann i kroppen kalles dehydrering. Dehydrering vil resultere i et fall i fysisk og mental ytelse for enhver idrettsutøver. På grunn av dette er væsketilførsel avgjørende for sportsprestasjoner som pågår over noe tid. 

Langvarig fysisk aktivitet fører til økt væsketap gjennom svetting. Væsketapet øker med varigheten av aktiviteten, intensiteten og temperaturen. Væsketap fører til dehydrering, det vil si underskudd på væske i kroppen.

Erstatning av væsketap som skyldes svette, er viktig i alle utholdenhetsidretter. Men det er også viktig for vanlige mennesker som utsetter seg for sterk varme og/eller driver med aktiviteter der de svetter mye over lengre tid.

God væsketilførsel er avgjørende for idrettsutøvere for å opprettholde normal blodsirkulasjon, fordi dette hjelper til med tilførselen av næringsstoffer og oksygen til alle arbeidende muskler i kroppen. Væsketilførselen hjelper dessuten til med å regulere kroppstemperaturen, fremmer bevegeligheten i leddene, leverer næringsstoffer til cellene, sørger for riktige organfunksjoner, stabil søvn, opprettholder god hjernefunksjon, motvirker forstoppelse og har mange flere direkte og indirekte fordeler.

Væsketap

Det kan også være uheldig å drikke for mye i slike situasjoner, å bli overhydrert. Risikoen er at saltinnholdet i blodet blir tynnet ut på grunn av det store væskeinntaket (hyponatremi). Det kan i verste fall medføre hjerneforandringer (encefalopati) og død ved aktiviteter som foregår over mange timer med betydelig overhydrering.

Når man drikker for mye vann, sveller cellene. De fleste celler ligger i fett eller muskelmasse, og de har plass nok. Hjerneceller derimot, ligger tett i tett inne i skallen og må dele plass med hjernevæske og blod. Når celler her utvider seg, kan følgene bli katastrofale og medføre svimmelhet, koma, pustestans, blødning i hjernestammen og død.

Anbefalingen fra idrettsmedisinere er å ikke overdrive væskeinntaket før trening eller konkurranse. Målet er å være i væskebalanse når man starter treningen/konkurransen. Dersom du skal konkurrere i sterk varme, anbefales at du drikker ca. 6 ml per kg kroppsvekt per 2.-3. time i treningsperioden opp til konkurransedagen, samt 2-3 timer før konkurransen

Overhydrering

Idrettsutøvere har i mange år blitt sterkt oppfordret til å drikke så mye som mulig for å unngå dehydrering. "Drikk så mye du klarer!" Man har oppfordret til å være i forkant av dehydreringen. "Benytt enhver anledning til å drikke både før, under og etter den fysiske aktiviteten". I dag vet vi at dette er uheldige råd.

Dagens anbefalinger er at idrettsutøveren erstatter kun den væskemengden som tapes - uavhengig av om du drikker sportsdrikke eller vann. Du skal tolke tørste som et signal om å drikke. Du behøver altså ikke å starte å drikke før du blir tørst. La derfor tørsten være din rettesnor når du svetter mye og er i risiko for dehydrering. Væskeinntaket blir da vanligvis 400-800 ml per time. Ca. 400 ml ved mindre intense aktiviteter, ca. 800 ml ved intense aktiviteter.

Målet er å erstatte den væskemengden du taper. Svetter du bort 1 liter, trenger du 1 liter væsketilskudd. Det er en fordel å drikke væske tilsatt natrium og andre elektrolytter, som du blant annet finner i ulike sportsdrikker.

Temaet er kontroversielt. Det er ingen klar konsensus om man skal drikke mye før man blir tørst, eller om man skal vente til man merker tørste

. Behovet for væske varierer også betydelig fra person til person.

Væsketilførsel

Fysiske aktiviteter, trening eller konkurranse i sterk varme nedsetter prestasjonene i utholdenhetsidretter hvis man ikke er godt forberedt. Det viktigste tiltaket er akklimatisering over 1 til 2 uker for å tilpasse seg varmen

. Denne tilpasningen skjer raskere hos topptrente utøvere enn hos mindre trente. Toppidrettsutøvere kan trenge bare noen få dagers tilpasning, men de kan trenge 6-10 dager for å oppnå full tilpasning og gode idrettsprestasjoner.

Under trening og konkurranser må dehydrering forhindres. Du bør drikke jevnlig og i mengder som oppleves naturlig. Hvis du ikke sørger for væsketilførsel, risikerer du alvorlige komplikasjoner med sirkulasjonsforstyrrelser, heteslag og i verste fall hjertestans. Salttilskudd anbefales også i den perioden du befinner deg i sterk varme.

Væskeinntak i utholdenhetsidretter