Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Multifidus musklene

Sammentrekning av kjernemuskulatur

Kjernestabilitet

NHI.no

Kjernemuskulaturen er de musklene som aktiviserer og holder ryggsøylen i en stabil posisjon. I noen tilfeller kan svakhet eller skade forekomme i noen av disse musklene, og dette kan disponere for ryggplager. Kjernemuskulaturøvelser har som formål å aktivisere disse musklene.

Hensikten er at du skal lære deg å stabilisere ryggen mens du gjør annen aktivitet. Vi velger derfor å begynne enkelt ved å lære deg hvordan du trekker sammen hver muskel for seg selv, for deretter å lære deg hvordan du trener de samtidig. Til slutt skal du stabilisere samtidig som du gjør andre treningsøvelser.

I den første delen skal vi gå nærmere inn på hvordan vi klarer å trekke sammen kjernemuskulaturen hver for seg. Mens vi gjør disse øvelsene, så skal bekkenet være i en nøytral ryggstilling.

For mer info om nøytral ryggstilling les: 

Kort om kjernemuskulatur

Ikke alle magemusklene har en direkte stabiliserende effekt på ryggen, men transversus muskelen har en innvirkning på ryggsøylen. Ved å stramme denne muskelen skaper du en mer stabil ryggsøyle.

Transversus abdominis

Slik kan du stramme opp transversus muskelen. Se også 

Begynn liggende på rygg med bøy i knær og hofte

Legg fingrene dine 2 cm på innsiden av dette benet (for å føle muskelen mens du gjør øvelsen)

Bli vant med denne øvelsen og fortsett med den til du kjenner at du klarer å aktivisere muskelen du føler etter. Når du har mestret dette i en ryggliggende stilling, så kan du gjøre samme øvelsen både stående og sittende.

Aktivisering av magemuskulaturen

Multifidus

Av mange ryggmuskler skal vi hovedsakelig forholde oss til kun én gruppe, multifidusmusklene. Forskning tyder på at nettopp disse musklene er de som er mest utsatt for å svekkes ved ryggvondt. For å gjenvinne normal funksjon kan det være til hjelp å lære hvordan vi bruker disse musklene.

Slik kan du stramme opp multifidus muskulaturen (video)

Løft overkroppen såvidt opp fra underlaget

Kjenn på spenningen i korsryggen mens du holder denne stillingen i noen få sekunder

Gjenta bevegelsen til du føler du har kontroll på muskulaturen

Gjør så sammentrekningen i korsryggen uten å løfte korsryggen i noen særlig grad

Gjenta til du føler du har kontroll på hvordan du strammer muskulaturen i korsryggen

Gjør så samme øvelse i ryggliggende posisjon

Ligg på rygg med bøy i knær og hofte og legg en håndduk under korsryggen

Løft korsryggen såvidt opp fra håndduken (bemerk at bevegelsen kun skal forekomme i korsryggen og bekkenet)

Hold den posisjonen mens du føler hvordan du bruker muskulaturen i korsryggen

Etterhvert som du føler du får kontakt med muskulaturen, så gjør du sammentrekningen uten å løfte korsryggen i noen særlig grad

Denne øvelsen er krevende og kan være vanskelig å få ti fordi multifidus muskulaturen er ansvarlig for lite bevegelse.

Det er mulig å kjenne etter muskelen ca. 1-2 cm utenfor den sentrale ryggvirvelen på begge sider. Men det kan være vanskelig å kjenne at den trekker seg sammen. Det er viktig å lære og kjenne når det strammer seg til i ryggen. Dette er krevende og kan være frustrerende, men nødvendig.

Aktivisering av ryggmuskulaturen

For å optimalisere stabiliteten til ryggsøylen så må vi lære å trekke sammen disse musklene samtidig. Øvelsene gjøres på samme måte som tidligere, bare at denne gangen skal de trekkes sammen samtidig.

Begynn med å stramme sammen muskulaturen i ryggen

Trekk så navlen inn og opp slik at magemuskulaturen strammer seg

Dette vil til å begynne med kanskje føles noe unaturlig, men dette vil etterhvert bli en enkel aktivitet å mestre. Fortsett med dette til du føler du har god kontroll og klarer å trekke sammen begge muskelgruppene uten problem.

Når du mestrer denne øvelsen, kan vi begynne å utvikle utholdenheten til musklene. Gjør samme øvelse, men prøv å ivareta strammingen i muskulaturen over en lengre periode. Begynn gjerne med rundt 15 sekunder og fortsett til du klarer å holde så lenge som 1 minutt.

Mange vil merke at de holder pusten når de gjør denne øvelsen, en del av treningen er å lære hvordan man klarer å stramme kjernemuskulaturen uten at det skaper nevneverdig pustebesvær. Fortsett med øvelsen til du klarer å puste normalt samtidig som du strammer.