Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Karbohydrater

Mat for hjertet!

Protein

Fett

Fettfattig mat

Vil du vite mer

NHI.no

--&gt; https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

--&gt; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?p=1

--&gt; https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/weight-loss-and-carbohydrates

Better Health Channel: Weight loss and carbohydrates 

--&gt; https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/1479/Utviklingen-i-norsk-kosthold-2018-IS-2759.pdf

Helsedirektoratet: Utviklingen i norsk kosthold, 2018 

--&gt; https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/neringsstoffanbefalinger-#kostfiber

Helsedirektoratet: Næringstoffanbefalinger 

Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold. For flere organer, som hjernen, de øvrige deler av sentralnervesystemet og nyrene er karbohydrater den eneste energikilden. Når vi spiser karbohydratrik mat, bryter fordøyelsessystemet ned karbohydrater til enkle sukkerarter, det vil si glukose, fruktose eller galaktose. Samtidig skiller bukspyttkjertelen ut et hormon - insulin - som er nødvendig for å få glukosen fra blodet, og inn i kroppens celler. Dette sukkeret blir brukt til energi i kroppens celler, vev og organer.

Overskudd blir lagret i leveren, musklene og fettcellene i form av glykogen og fett til senere bruk.

karbohydrat5.jpg

Eksempler på mat som er rik på karbohydrater som er bra for kroppen, er grove kornprodukter, grønnsaker, belgfrukter, og hele frukt og bær. De usunne karbohydratene du skal være særlig påpasselig med å ikke spise for mye av, er sukkersøtede drikker, søtsaker, juice, bakevarer (som kaker, muffins, boller og så videre), hvitt brød, hvit pasta, hvit ris, og lignende.

Ofte bruker vi begrepet enkle karbohydrater om de usunne karbohydratene, og komplekse karbohydrater som er mer positive for kroppen. Komplekse karbohydrater er ikke bearbeidet, og de inneholder fiber som naturlig forekommer i matvaren. Enkle karbohydrater, eller bearbeidede karbohydrater, har fått fjernet naturlig forekommende fiber og de vitaminene og mineralene som vi får i hele korn. 

Riktignok ender både enkle og komplekse karbohydrater opp som glukose, men når du spiser mye komplekse karbohydrater, gir det vanligvis en helsebonus i form av ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Enkle karbohydrater inneholder det vi kaller "tomme kalorier", noe som betyr at de gir energi, men lite annet.

Gode og dårlige kilder til karbohydrater

Kort fortalt er alt av sukker og stivelse karbohydrater, men ikke alle karbohydrater er like sunne. I hovedsak kan vi dele inn karbohydrater i tre grupper:

 er enkeltmolekyler av sukker, og finnes i de fleste karbohydrater. Det aller meste er glukose. Fruktose finner du i frukt, grønnsaker og honning, og fruktosen blir omdannet til glukose via leveren. Galaktose er en del av laktose, altså sukker som du finner i melk og melkeprodukter.

 består av to monosakkarider som er koblet sammen. I tarmen blir de brutt ned til monosakkarider. Disakkarider finner du som sukrose i rent sukker, sukkerbiter og lignende, men det kan også finnes naturlig i frukt og grønnsaker. Laktose finner du i melk og melkeprodukter, mens maltose finnes i spirende frø (malt) og blir dannet i tarmen når stivelse blir brutt ned.

 - glykogen og stivelse - er hundrevis av glukosesukkermolekyler som henger sammen. I tarmen brytes de ned til maltose, for deretter å bli brutt ned til glukose.

Tre grupper

karbohydrater2.jpg

Inntaket av kostfiber er hos de fleste i Norge vesentlig lavere enn anbefalt. Gjennomsnittlig daglig inntak av kostfiber er omtrent 20 gram hos kvinner og 25 gram hos menn og bør øke til henholdsvis 25 og 35 gram per dag. Økningen bør skje i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Grovt brød inneholder to til tre ganger så mye kostfiber som hvitt brød. Se etter Nøkkelhullet og Brødskalaen når du handler brød og kornvarer. De største kildene for kostfiber i norsk gjennomsnittskost er:

Spis mest komplekse karbohydrater

De komplekse karbohydratene blir tatt opp langsomt fra tarmen og gir en mer kontrollert økning i blodsukkeret. Dette er veldig bra for kroppen, fordi det fører til at insulinutskillelsen reguleres til moderate mengder, noe som vil gi mindre sult og mindre søtsug.

Enkle karbohydrater fører til en rask økning av blodsukkeret, for etter kort tid å gi et like raskt fall i blodsukkeret. Dette fører til økt sult og søtsug, noe som gjør at vi inntar flere kalorier enn vi trenger, og legger på oss.

, mens mat med lav glykemisk indeks (GI) gir en langsom, jevn strøm med glukose, som blir sendt dit kroppen har mest behov for det.

Les også vår artikkel om glykemisk indeks

Glykemisk indeks (GI)

karbohydrater3.jpg

Alle celler i kroppen bruker glukose som energikilde. I det meste av kroppen kan også fett eller aminosyrer brukes, men hjernecellene bruker nesten bare glukose. Andre energisubstrater, som fett, har hjernecellene vansker med å bruke. Av denne grunn er det viktig at glukose til enhver tid er tilgjengelig i blodet. Overdosering av insulin kan føre til svært lavt blodsukker, noe som gir dårlig tilgang på glukose for hjernecellene. Personer som er utsatt for dette, reagerer med å komme i mental ubalanse og kan i noen tilfeller gå i koma.

Uansett hvilken energikilde du velger, vil det å innta flere kalorier om dagen enn du bruker, føre til at du går opp i vekt. Et gram karbohydrat gir 4 kcal, protein gir 4 kcal, mens fett gir 9 kcal per gram.