Energisk fysisk aktivitet - hvor lite er nok?

Verdens helseorganisasjon - og Helsedirektoratet - anbefaler 150-300 minutter med moderat til energisk ("vigorous")  fysisk aktivitet per uke^1-2. Eller, 75-150 minutter med energisk fysisk aktivitet. Eller en kombinasjon av slike aktiviteter.

For første gang inneholder de nåværende retningslinjene anbefalinger om korte økter med fysisk aktivitet (f.eks. < 5 min) for å nå de anbefalte målene. Gevinsten av slike intermitterende, intense økter har tidligere stort sett blitt vurdert ved å be deltakerne om å angi på et spørreskjema hvor aktive de er - en metode som lett fører til en overdrivelse av hvor aktiv man faktisk er. Slike studier har vist at dødelighet av alle årsaker reduseres med cirka 10 prosent når de energiske øktene utgjør 30-50 prosent av den totale aktiviteten eller treningen^3-4.

Seksti til 90 minutter med ukentlig energisk fysisk aktivitet akkumulert gjennom 10 til 15 minutter lange treningsøkter har vist seg å være assosiert med en 3-års forlengelse av forventet levealder og en 4 prosent lavere risiko for død av alle årsaker for hver ytterligere 15 minutter^5-6. Vi vet imidlertid ikke hvor lite intensiv trening som skal til for å oppnå en gunstig påvirkning på helse og dødelighet.

I den akuelle prospektive kohortstudien publisert i European Heart Journal⁷ inngikk 71 893 voksne personer med medianalder 63 år og der 56 prosent var kvinner. De ble alle utrustet med et akselerometer festet over håndleddet. Det totale omfanget av fysisk aktivitet og forekomsten av korte intense fysiske aktiviteter (≤2 min) ble målt. Gjennomsnittlig observasjonstid var 5.9 år.

I løpet av observasjonsperioden var dødelighetsrisikoen:

• 4.2 prosent for ingen energisk fysisk aktivitet
• 2.1 prosent for 0 til mindre enn 10 minutter energisk aktivitet
• 1.8 prosent for 10 til mindre enn 30 minutter energisk aktivitet
• 1.5 prosent for 30 til mindre enn 60 minutter energisk aktivitet
• 1.1 prosent for 60 minutter eller mer med energisk aktivitet

Forskerne beregnet at "optimal dose" av energisk fysisk aktivitet var 54 minutter per uke. Minstetiden forbundet med gunstig helseeffekt av energisk fysisk aktivitet ble beregnet å være cirka 15 minutter for total dødelighet og kreft, mens den var 19 minutter per uke for kardiovaskulær dødelighet.

Forskerne konkluderer at energisk fysisk aktivitet på 15–20 min/uke var forbundet med en 16–40 prosent lavere hazard ratio dødelighet, med ytterligere reduksjoner opp til 50–57 min/uke. Disse funnene tyder på at redusert helserisiko kan oppnås gjennom relativt beskjedne mengder energisk fysisk aktivitet i form av korte økter gjennom uken.