Forebygging av løpeskader

Ifølge en lederartikkel som ble forhåndspublisert på nett i British Journal of Sports Medicine i juli 2012¹, er løping en av de raskest voksende idrettsaktiviteter på verdensbasis. Mange begynner med løping fordi de ønsker å gå ned i vekt, eller de ønsker å oppnå en sunnere livsstil. Terskelen for å starte med denne treningsformen er lav. Løping gir raskt helseeffekter, og du kan være sosial mens du trener.

Les også: Kom i gang med løping

På den annen side viser nyere data fra Nederland at 420 000 av 3.5 millioner årlige idrettsskader, er relatert til løping. De som nettopp har begynt å løpe, har større skaderisiko enn de som har drevet med løping en stund. Å forebygge slike skader hos de som nettopp har tatt løpeskoene fatt, vil føre til at flere slipper treningsavbrudd eller tap av motivasjon. Slike tiltak kan dermed bidra betydelig til å bedre folkehelsa.

Risiko for skade og type skade varierer svært mellom nybegynnere og mer erfarne løpere.

Lite kvalitetsforskning om forebygging

De fleste løpsrelaterte skader er overbelastningsskader i beinene.

Det er bevis for at lang ukentlig løpsdistanse, tidligere skader, mangel på løpserfaring, og løping med mål om å konkurrere, øker risikoen for slike løpeskader. Så langt finnes det lite kvalitetsforskning om forebyggende tiltak.

Nybegynnere er ofte inaktive før de begynner å løpe, dermed er ikke muskel- og skjellettsystemet vant til den høye belastningen bena får ved løping. I de fleste løpeprogram er belastningen høy helt fra starten. Når muskel- og skjelettsystemet hos den utrente løperen ikke kan håndtere dette, vil det oppstå belastningsskader.

Les også: Billige løpesko er like gode som dyre løpesko

Spesifikk skaderisiko

En Cochraneoversikt fra 2011 bygde totalt på 25 behandlingsstudier om forebygging av løpeskader. Av disse hadde bare tre sett på løpere i den generelle befolkningen, og bare én hadde sett på nybegynnere. Ingen forebyggende effekt ble funnet ved oppvarming, nedtrapping, uttøyning, bruk av annet utstyr (f.eks sjokkabsorberende såler) eller justeringer av treningsplan.

Forfatteren konkluderer med at selv om løping er en populær aktivitet som kan gi positive helseeffekter, bør ikke risikoen for løperelaterte skader ignoreres. Særlig hos nybegynnere er kunnskap om forebygging av løpeskader nærmest ikke-eksisterende. I et forsøk på å finne bevis av høy kvalitet om effektive, forebyggende tiltak, må vi ta hensyn til at nybegynnere har en spesifikk skaderisiko, og at de forebyggende tiltakene bør skreddersys til denne gruppen.

Tester forberedende program

I en studie som også ble forhåndspublisert på nett i British Journal of Sports Medicine i juli 2012², har forfatterne sett nærmere på effekten av et forberedende program, som har som mål å forebygge løperelaterte skader hos nye løpere.

Deltagerne i studien var 432 friske, nye løpere i 18-65 års alderen, som forberedte seg på et ca. 7 km langt mosjonsløp. Forfatternes hypotese var at et fire-ukers forberedende program ville redusere forekomsten av løpsrelaterte skader.

I et forberedende program blir kroppen forberedt på regelmessig høyintensitetstrening ved å utsette den for en idrettsspesifikk belastning som gradvis øker over tid. Idrettsutøvere bruker ofte et slikt program før konkurransesesongen eller en vanlig treningssesong. Noen få studier blant idrettsutøvere og militære har vist at slike program kan bidra til å forebygge idrettsskader. Effekten av disse har aldri før blitt testet på nybegynnere.

Les også: Løp hurtigere og tren mindre

Ingen forebyggende effekt

Deltagerne i studien ble delt inn i to grupper, hvor den ene gruppen fulgte et forberedende program i fire uker før de begynte løpingen, mens den andre gruppen ikke hadde denne forberedelsen. Forekomsten av løps-relaterte skader var 15.2 prosent i den gruppen som fulgte programmet, og 16.8 prosent i den andre gruppen. Denne forskjellen er ikke av betydning. Forskerne konkluderte med at programmet ikke hadde noen forebyggende effekt.

Forfatterne påpeker at det bør vies oppmerksomhet til type trening, varighet, progresjon, og variasjon i treningsprogrammet for å opprettholde motivasjon og bedring av formen. Belastningen under løping bør følges nøye med tanke på fart, intensitet og varighet. Den vitenskapelige dokumentasjonen på hva som er det beste opplegget, er imidlertid tynn. Forskerne anbefaler derfor at det utføres flere studier på dette området for å kunne gi gode råd til løpere i fremtiden.