Hva betyr søvn for trening og prestasjoner?

Det viser en systematisk litteraturstudie utført ved Universitetet i Bergen og Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer. Forskerne har gjort en gjennomgang av studier som har undersøkt sammenheng mellom søvn, døgnrytmer og idrettsprestasjon. Studien ble publisert i Sleep Medicine Reviews tidligere i år.

Skal du yte maksimalt, ser det altså ut til at det beste tidspunktet er tidlig kveld eller sein ettermiddag. Men dette kan variere noe: funnene fra studien viser at for de som trente mye på dagtid, var ikke effekten av kveldstidspunktet like målbar.

En av forskerne bak studien, Ståle Pallesen, forteller til NHI.no at i idretter der det kreves tekniske ferdigheter og finmotorikk, ser det ut til at prestasjonene blir bedre litt tidligere på ettermiddagen enn i andre idretter.

- Vi så også at i varme og tropiske strøk var ikke døgnrytmen så viktig for ytelse.

- Dette handler trolig om kroppstemperatur og at den likevel er høyere i varme strøk. Kroppstemperaturen er høyere senere på dagen, og gjør at dette er det beste tidspunktet for ytelse, sier han.

Nettopp derfor virker det som om tidspunkt ikke har like mye å si der klimaet er varmt. Et paradoks i så måte er at forskerne ikke klarte å vise at en ekstrem god oppvarming ga bedre resultater.

Mer søvn - bedre ytelse

Søvn er svært viktig for alle prestasjoner. Søvnmangel gir dårligere ytelse, særlig i idretter der ytelsen har en viss varighet. Det vil si at en god natt med søvn før man skal prestere, er viktig for maksimal ytelse.

- Hvorfor er det slik?

- Det er krevende å yte når du sover lite – det er mulig det handler om motivasjon. Det kan også være at O2-opptaket går ned ved søvnunderskudd, sier han, og forteller at studien viste at nok søvn var viktigere i utholdenhetsidretter enn i eksplosive øvelser. Det kan også tyde på at lengden på søvnen kan virke inn på ytelsen.

- I vår gjennomgang fant vi en studie der effekten av økt søvnlengde var undersøkt. Et basketballag økte søvnlengden med to timer i flere uker. Dette førte til betydelige forbedringer i hurtighet og reaksjonstid, forteller han.

Spillerne på basketballaget lå til vanlig 8 timer i senga, men økte til 10 timer under forsøksperioden.

- Dette kan bety at søvnlengde har noe å bety for idrettsutøvere som skal prestere. Altså å sove mer utover det som er vanlig søvnlengde. En voksen person sover som regel mellom 7 og 8 timer per natt, men vi ser at en del sover mindre enn dette. Enkelte mener at vi generelt får for lite søvn. Ut fra dette ser det også ut til at det kan være gunstig å forlenge den tiden man sover, sier han.

I forbindelse med restitusjon er også søvn viktig. Søvn har en viktig funksjon for hukommelsen, særlig om man skal lære tekniske ferdigheter.

Forflytning i tidssoner

Et annet funn i studien handler om hvordan det å forflytte seg i tidssoner virker inn på søvnen.

- Generelt virker dette negativt. Det betyr at man må reise i god tid for å tilpasse seg den nye tidssonen. Men vi så også at det kan være en fordel å forflytte seg i tidssoner, sier Pallesen og forteller at om det på østkysten i USA skal spilles en kamp i amerikansk fotball fra klokka 21.00 til midnatt, kan de som reiser fra vest til øst få en fordel. De spiller da kampen tilsvarende klokken 18.00-2100 hjemme. Studier viser at man presterer best innen sistnevnte intervall og derfor hadde vestkystlaget en fordel av kamper med sent starttidspunkt østkysttid.

En tommelfingerregel når man skal beveger seg i tidssoner og tilpasse seg dette er: flytt døgnrytmen 1 time per døgn i forkant.

Pallesen mener at for unge idrettsutøvere med en forsinket døgnrytme (som betyr at de legger seg for sent på kvelden) med konkurranse tidlig på formiddagen, kan det være en løsning å flytte på døgnrytmen en uke før konkurransen for å tilpasse seg tidspunktet og dermed prestere bedre.