Nye råd: Hvordan være aktiv best mulig

Britiske myndigheter har oppdatert sine retningslinjer om fysisk aktivitet. 

De nye rådene understreker viktigheten av å trene balanse og styrke i voksen alder, og inkluderer råd for gravide, kvinner som nylig har født og funksjonshemmede.

Les også: Nasjonale råd og fysisk aktivitet

Les rådene!

Her kan du lese om rådene til de ulike gruppene:

Under 5 år:

• Spedbarn: Ligge 30 minutter på magen hver dag.
• Småbarn: 180 minutter med aktiv lek hver dag.
• Førskolebarn: 180 minutter med fysisk aktivitet hver dag - der minst 60 minutter er moderat til intensiv.

For 5 til 18 år:

• Minst en time med moderat til intensiv fysisk aktivitet per dag. Utvikle kondisjon og beinstyrke og minimer tiden som brukes på stillesittende aktiviteter.

Les også: Barn og fysisk aktivitet

Fra 19-64 år:

• Være fysisk aktiv hver dag.
• Utvikle eller opprettholde styrke i muskler to dager i uken.
• Minst 150 minutters fysisk aktivitet (som for eksempel rask gange eller sykling) i uka
• Eller: 75 minutter med mer intensiv aktivitet (som løping) i uka.
• Minimer stillesittende tid - bryt opp lange perioder med inaktivitet.

For 65 år og eldre:

• Gjøre aktivitet for å forbedre muskelstyrke, balanse og fleksibilitet to ganger i uka.
• Vær i moderat fysisk aktivitet 150 minutter hver uke. 
• Bryte opp langvarige perioder med stillesitting med lett aktivitet når det er mulig.

Les også: Bedre styrke -lengre liv

For gravide: 

• Prøv å få til 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke. Hard aktivitet anbefales ikke for kvinner som tidligere har vært inaktive.
• Ikke gjør aktivitet som gir støt mot magen.
• Gjør muskelstyrkende aktiviteter to ganger i uken.

Les også: Mirakelkur for kropp og sinn

Etter fødsel:

• Prøv å være fysisk aktiv opptil 150 minutter hver uke.
• Gjør muskelstyrkende aktiviteter to dager i uken.
• Start med daglige øvelser for bekkenbunnen så snart du kan.

For voksne med funksjonshemming:

• Fysisk aktivitet medfører ingen risiko og gir lignende fordeler som for resten av den voksne befolkningen.

Trening beskytter

I forbindelse med oppdateringene av retningslinjene skriver britiske "Department of Health and Social Care" at det er sterke bevise på at fysisk aktivitet beskytter mot en rekke kroniske tilstander. Å følge retningslinjene kan redusere risikoen for:

• Type 2 diabetes med 40 prosent
• Koronar hjertesykdom med 35 prosent
• Depresjon med 30 prosent

De forklarer at det for voksne nå anbefales å gjennomføre styrkebasert trening minst to dager i uken. Dette kan bidra til å forsinke den naturlige nedgangen i muskelmasse og beintetthet som starter fra rundt 50 år - og kan bidra til at eldre mennesker kan utføre daglige gjøremål.

Les også: Trening - hvordan komme i gang?

Norske retningslinjer

De britiske offentlige rådene om fysisk aktivitet er nokså like de norske nasjonale rådene. 

I de norske retningslinjene heter det at "Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å være i fysisk aktivitet omtrent 30 minutter med moderat til høy intensitet daglig".

Og at "optimal helseeffekt oppnås sannsynligvis ved å kombinere minst 75 minutter aktivitet med høy intensitet og 150 minutter moderat aktivitet hver uke". Det anbefales i tillegg å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke to dager i uken.

Du kan lese om de norske, nasjonale rådene hos Helsedirektoratet her: "Fysisk aktivitet for barn, unge, voksne, eldre og gravide" . 

Rådene sier også:

• Eldre bør følge de samme anbefalingene som resten av befolkningen. De som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
• Barn og unge bør være i fysisk aktivitet minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard.
• Fysisk aktivitet utover dette gir ytterligere helsegevinster.
• Minst tre ganger i uka bør aktiviteten være med høy intensitet, og inkludere aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet.
• Gravide bør delta i fysisk aktivitet med moderat intensitet minst 150 minutter i uka.