Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Eldre som trener får formidabel gevinst

Treningsråd for eldre

NHI.no

Allerede i 30-årene begynner det å gå nedover med fysikken - muskelstyrke og balansen blir stadig dårligere. 

Med mindre du gjør noe med det. For aldringen kan motvirkes. Og ikke uventet er middelet trening. 

- Det ser ut til at det er en sterk sammenheng mellom muskelstyrke og funksjon - større enn sammenhengen mellom utholdenhet og funksjon, sier Hilde Lohne-Seiler til NHI.no (bildet). 

Hilde Lohne-Seiler

Hun er førsteamanuensis ved Universitetet i Agder (UiA) ved fakultet for helse- og idrettsfag, og har ved Norges idrettshøgskole gjennomført en doktorgradsstudie som blant annet belyser styrketrening og måling av fysisk aktivitet hos eldre mennesker i Norge. 

For å finne ut hva slags styrketrening som gir best effekt hos eldre, har Lohne-Seiler sammenlignet tradisjonell styrketrening (apparattrening) med funksjonell styrketrening (trening uten apparater). En gruppe på 53 eldre personer trente styrketrening to ganger i uken over tre måneder. 

Lohne-Seiler forteller at i 30-årsalderen begynner muskelstyrken å tape seg. 

- Uten trening ser det ut til at vi taper 1 prosent muskelstyrke per år. Studier viser at trening kan halvere dette tapet, sier hun. Et mindre tap av styrke kan gi enorme fordeler i en befolkning som stadig blir eldre: 

 - De nyeste tallene for levealder er 84 år for kvinner og 80 år for menn. I dag er 15 prosent over 65 år og WHO mener at populasjonen eldre vil øke med mer enn 25 prosent innen 2050. Dagens eldre er en ressurssterk gruppe som vi ønsker skal ha god livskvalitet og klare seg selv. Treningspotensialet er veldig stort, mener hun. 

- For eldre er det enormt viktig å klare seg selv, og da er mobilitet og funksjon viktig. Eldre som taper styrke, taper også mobilitet. Dette fører igjen til at de må ha mer hjelp, og kanskje må de flytte tidlig hjemmefra fordi de trenger hjelp i det daglige. Derfor er det viktig å startet dette på et tidlig tidspunkt - å motivere eldre til å gjøre øvelser som styrker muskulatur og balanse, sier Lohne-Seiler. 

eldre, trening

Tilbake til doktorgradsstudien. De 53 eldre deltagerne ble altså delt i to grupper: den ene gruppa trente tradisjonelt, den andre funksjonelt. 

De ble testet før og etter en treningsperioden på 11 uker, og de to gruppene ble sammenlignet med en kontrollgruppe. 

Begge gruppene trente med høy belastning, og de skulle ha en intensjon om å jobbe raskt i den tyngste fasen, selv om vektene var tunge. 

- Vi taper antall fibre, samt størrelsen per muskelfiber, med årene og får dermed redusert muskelmasse. Men det ser ut til at det er større tap av raske muskelfibre sammenlignet med de langsomme, derfor er det viktig å jobbe raskt i den tyngste fasen dersom man ønsker å påvirke de raske muskelfibrene, sier Lohne-Seiler. 

Testresultatet etter endt treningsperiode viste at begge metodene ga økt muskelstyrke («leggpress max styrke økte nesten 20 prosent i begge treningsgruppene sammenlignet med kontrollgruppen), men tradisjonell styrketrening skilte seg ut på et punkt: Muskelpower (kombinasjon av stor kraft og høy hastighet) i overkroppen («benkpress power») økte for gruppen som trente tradisjonell styrketrening med hele 25 prosent, og denne økningen var signifikant forskjellig fra gruppen som trente funksjonelt.

Årsaken til denne store økningen er trolig at man i apparater har god kontroll på belastningen som løftes. 

Ved funksjonell styrketrening blir flere muskelgrupper involvert og forholdene er ikke like stabile som når man trener med apparater. Derfor blir balanseevnen og stabiliteten påvirket i større grad ved funksjonell trening, og er trolig mer egnet som trening for å klare aktiviteter i hverdagen – særlig de som krever muskelstyrke og balanse. 

Men på den andre siden: De som trente med apparater, presterte bedre på en test der de skulle løfte og sette på plass en kasse («Box-lift power» økte med 19 prosent). Med andre ord, å trene isolert på et apparat, øker prestasjonene i en funksjonell øvelse som å løfte en kasse og sette den fra seg. 

- Det var interessant - at de som trente tradisjonelt, fikk en økt og bedret funksjon i form av denne løftetesten, sier hun. 

Den tradisjonelle gruppa fikk altså best uttelling totalt sett. 

- Men vi anbefaler begge deler: Tren tradisjonelt, bli vant til øvelsene for å unngå skader og øk intensiteten etter hvert. Men tren også funksjonelt, dette er trening som stabiliserer og gir bedre balanse, sier Lohne-Seiler. 

Funksjonell styrketrening har også andre fordeler: Dette er øvelser tilsvarende den belastning som kreves i dagliglivets aktiviteter. Det vil si at underlaget er ustabilt og den leddnære muskulaturen «stresses». 

- Om du løfter ei løs vekt over hodet, må du stabilisere og da rekrutteres mange muskler. Det vil si at for å få vekta over hodet, må muskulaturen nær leddet aktiveres - som igjen gir økt balanse og stabilitet. 

Disse prinsippene gjelder alle, for alle funksjonsnivåer. Lohne-Seiler forteller at det er gjort studier der testpersonene har vært institusjonaliserte kvinner på 90 år. I løpet av 12 uker så man en enorm forbedring av maksimal muskelstyrke. 

Sterke resultater

styrke

Mange eldre i dag er i svært god fysisk form. 

- Det er noe som heter biologisk alder. På et mosjonsløp kan en godt trent 60-åring løpe langt fortere enn en dårlig trent 25-åring, sier Lohne-Seiler. 

- Når det gjelder regelmessig trening, er responsen lik i prosentvis framgang enten man er 30, 40, 50 eller 80 år. Uansett alder får man effekt av treningen, så lenge det skjer systematisk. 

Når det kommer til styrke og funksjonalitet, viser altså forskning at regelmessig styrketrening hos eldre gir i tillegg til økt muskelstyrke også en stor effekt i form av bedret funksjon. - Men for at eldre skal ha effekt, må belastningen være ganske høy - 80 prosent av maks styrke, sier hun. 

Men mens noen eldre løper Birken og sykler Trondheim-Oslo, er potensialet for trening blant eldre gedigent. Det viser den andre delen av doktorgradsarbeidet til Lohne-Seiler. Som en del av KAN1 (Kartlegging Aktivitet Norge) - undersøkelsen har hun sett på fysisk aktivitetsnivå blant de eldste, der 560 personer i aldersgruppen 65-85 år ble utstyrt med en aktivitetsmåler i 7 dager. I tillegg har hver testperson fylt ut en egenrapport på helsetilstanden. 

Fysisk aktivitet - du blir aldri for gammel til å begynne å trene

De som rapporterte om “veldig god helse” hadde 51 prosent høyere fysisk aktivitetsnivå sammenlignet med de som rapporterte “dårlig" eller "veldig dårlig helse.” 

- Vi ser at kun 21 prosent av de eldre tilfredsstiller de nasjonale retningslinjene om 30 minutter moderat aktivitet hver dag. I aldersgruppen 65 til 69 år, er det 28 prosent som tilfredsstiller kravene, men i alderen 80 til 85 år, er det bare 6 prosent som gjør det, forteller hun. 

- Det største fallet i fysisk aktivitetsnivå skjer i 75-årsalderen. Så vi bør ha et langt større fokus på de eldste, sier Lohne- Seiler og forteller at de også har undersøkt hva det å øke antall skritt per dag kan ha å si for eldre personers fysiske form. 

- En økning på 1000 skritt per dag var assosiert med omtrent 10 prosent bedre resultat i balanseevne, sier hun. 

Eldre som trener får formidabel gevinst

Artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon