"Heavy slow resistance training" (HSR)

Heavy slow resistance (HSR) er noe som i de siste årene har blitt en liten arvtager til eksentrisk trening.

Dette brukes gjerne som en treningsform ved tendinopati (sykdom/plager fra sener).
Ofte brukes ord som senebetennelse eller overbelastning, selv om dette kanskje ikke er en riktig forklaring da det er flere faktorer som kan skape denne irritasjonen.

HSR går ut på å jobbe med stor belastning og langsomt tempo.
Det brukes på den muskelen som er festet i senen man har problemer med.

Presentert av dansk forskergruppe

HSR kom på banen i 2009 og ble presentert av en dansk forskergruppe med Mads Kongsgaard som leder.
De tok for seg flere behandlingsformer og ønsket å finne den beste tilnærmingen til tendinopati.
Det ble utført forsøk med eksentrisk trening, HSR og kortisoninjeksjoner.
Dette ble utført på en gruppe mennesker med patellar tendinopati (Jumpers knee - smerter i fremre del av kneleddet).
Etter 12 uker var forskjellene i disse gruppene relativt små, men etter seks måneder var forskjellene markante.
HSR kom definitivt best ut som treningsform, etterfulgt av eksentrisk trening, og til slutt kortisonbehandling.

Hvordan fungerer det?

Hvordan fungerer dette sammenlignet med vanlig tempo på utførelse av øvelser?
Vanlig tempo i styrkeøvelser er litt forskjellig fra person til person.
Noen tenker ikke så mye over hvordan de gjør bevegelsen, mens andre følger et gitt system der sekundene er bestemt både i topp-, eksentrisk-, bunn- og konsentrisk fase av bevegelsen.
Ved HSR kan man bruke tre sekunder i den eksentriske fasen og tre sekunder i den konsentriske fasen av bevegelsen.

Eksentrisk fase er når du (for eksempel ved benkpress) senker en vektstang, mens konsentrisk fase er når du skyver den opp igjen.

Totalt seks sekunder per repetisjon. Øvelsene skal gjøres tre ganger i uken.

Treningsprotokollen

Man starter med relativ lav vekt og høy repetisjonsmengde og øker belastningen utover de neste 12 ukene.
Da går man også ned på antall repetisjoner og vil etter hvert øke antall sett.
Pause mellom hvert sett er på to til tre minutter.
Treningsprotokollen vil da se slik ut:
3 X 15 repetisjon maksimum (15RM) i uke 1
3 X 12RM i uke 2-3
4 X 10RM i uke 4-5
4 X 8RM i uke 6-8
4 X 6RM i uke 9-12

Hvilke fordeler gir det?

I forhold til eksentrisk trening, som ofte er brukt under tendinopati problemer, er HSR trening noe man gjør sjeldnere - tre ganger i uken.
Ved eksentrisk trening har man utførelse av øvelser daglig og over tid kan dette gi en følelse av kjedsomhet og vil da bli avsluttet tidligere enn nødvendig.
Fordelen er at man kan gjøre eksentrisk trening hjemme og er ikke avhengig av apparater og utstyr.

Er det ulemper knyttet til det?

Ved HSR trening er man avhengig av et treningsstudio eller en velfylt kjeller med treningsutstyr. Man bruker øvelser man vanligvis har i et styrkeprogram, men med den angitte treningsprotokollen.
Eksentrisk trening kan utføres hjemme og gir lettere tilgang for personer som ikke er på treningsstudio.

Når det kommer til valg av hvilken av disse to treningsformene man bør ta kommer det mye an på situasjonen du er i.
Flere faktorer kan spille inn på hva du mener er best for deg.
I samråd med en fysioterapeut vil du kunne finne det som fungerer best for deg.
Både HSR og eksentrisk trening har vist å gi gode resultater over tid så her er det like viktig at programmet tilpasses hver enkelt person.

Artikkelen er skrevet av Roger Dahl som er personlig trener ved 3T-treningssenter.