Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Trampolinehopp

Slik kan du bruke trampolina som trening

Ulike typer trening

NHI.no

Har du en trampoline stående i hagen? Da har du også store treningsmuligheter.  Å hoppe på trampolina gir både kondisjon, styrke, balanse og stabilitet.

Kristian Dahl er sertifisert trampolineinstruktør, har jobbet som personlig trener og jobber nå med rehabilitering i helsevesenet.

I denne artikkelen guider han oss gjennom måter å bruke trampolina til trening. Øvelsene er satt sammen av trampolineeksperten selv. 

Pass på at glidelåsen i sikkerhetsnettet er lukket

Dahl understreker betydningen av en god oppvarming: Oppvarmingsøvelser vil ikke bare redusere risikoen for skader, men også gjøre det mulig å utfordre seg mer effektivt. Følgende øvelser tøyer viktige store muskelgrupper. Hold hver tøyning i 20 – 30 sekunder: 

 Tøy musklene i nakken ved å senke haken mot brystet, rull hodet fra side til side. Halvsirkler foran gir en god strekk.

Langsomme, store armsirkler tøyer musklene i skulderregionen. Roter armene både forover og bakover.

Strekk den ene armen over hodet, la den andre armen henge langs siden. Len deg sakte til siden, hold tøyningen og len deg så til motsatt side. Stå i bredbent stilling med føttene en skulderbredde fra hverandre og knærne bøyd for å opprettholde god stabilitet. Forsøk å unngå å lene kroppen bak eller frem.

For å tøye musklene på fremsiden av bena, løfter du hælen opp bak, tar tak i foten og drar hælen opp mot setet. For å øke intensiteten i øvelsen kan det være lurt å skyve hoften litt ekstra frem.

Tøyer musklene på baksiden av bena. Len armene mot for eksempel rammen på trampolinen, plasser den ene foten foran den andre. Len deg fremover og press hælen mot bakken. Begge føttene skal vende fremover.

Oppvarming

Alle trampolinemomenter tar utgangspunkt i fire kroppsstillinger: 

. Ved å variere kroppsstillingen kan du øke eller minske vanskelighetsgraden i et moment.

Øv gjerne først på disse stillingene når du sitter.

 – utføres ved å trekke knærne inn mot brystet og plassere armene på leggen. Knærne skal være litt fra hverandre.

 – Utføres ved å sitte med bena frem og strekke armene frem mot tærne med samlede og rette ben.

 – Utføres ved å strekke bena frem og fra hverandre. Strekk armene mot tærne (eller knærne avhengig av hvor smidig du er) med rette ben

 – I utstrakt stilling skal kroppen være rett, med brystet litt innsunket og flat rygg. Ryggen skal ikke være svai.

Grunnleggende kroppsstillinger

Basisøvelsene ser kanskje enkle ut, men jo mer du øver på disse, desto raskere vil du lære mer avanserte triks, ifølge Dahl. Begynn med lave hopp og øk høyden etter hvert som du kjenner deg trygg.

Trampolinehopp.jpg

 - bena ut til siden, strake ben og armene mot tærne

 – utstrakte ben trekkes opp og frem i samtidig som man strekker armene mot tærne (eller knærne).

 – viktig å ha fingrene fremover ved hoften (da unngår du et eventuelt overstrekk i albue)

 – holde hoften over knærne og vær stabil i magen

 – vær stabil i nakken, fest blikket på toppen av nettet. Bygg opp trygghet fra å starte i ryggliggende og jobb deg oppover. Start gjerne fra ett ben i starten.

Dahl foreslår: Når du føler deg litt tryggere på øvelsene, kan du godt prøve å sette de sammen til en rutine hvor du gjør de etter hverandre. Dette er en fin måte å fortsette utfordre seg på. Start gjerne med ett mellomhopp, for så å sette de sammen etter hvert.

Ifølge Dahl er en av de største mytene om trampolineøvelser at du må ha mye høyde for å gjennomføre et vellykket moment.

- Det stemmer ikke! Etter hvert som du gjør fremskritt og begynner å føle deg trygg på et moment, kan du først ta et lite hopp til å begynne med, for så å øke høyden på hoppet gradvis og kontrollert, sier han.

Basisøvelsene

Å hoppe på trampoline er morsomt for både store og små, men trampolinen kan benyttes til mye mer enn det.

- Mitt tips vil være å benytte den som treningsunderlag for en treningsøkt med kroppen som belastning. Dette er en meget effektiv og enkel måte å komme i gang med trening på, samtidig som den passer til alle nivåer.

Dahl foreslår å gjennomføre økta på følgende måte: 2 - 4 runder med arbeidstid fra 30 sekunder - opp til 2 minutter per øvelse. Pausene kan godt holdes til under halve tiden av lengden på intervallene. Prøv gjerne å bytte ut noen av disse basis styrkeøvelsene med noen hoppmomenter .

Slik kan du bruke trampolina som trening

Artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon