Stramming av tverrgående magemuskler

Ønsker du å lære mer om kjernestabilisering?

Da anbefaler vi at du leser følgende dokumenter:

• Introduksjon til kjernestabilitet
• Hva er kjernestabilitets trening?
• Bekkenøvelser ved ryggplager
• Sammentrekning av kjernemuskulatur
• Kjernestabilitets øvelser

For komplett oversikt, se følgende side:

• Fullstendig oversikt - kjernestabilitets øvelser

Stramming av tverrgående magemuskler

For å være i stand til å trene Transversus Abdominis musklene, så er det først viktig å kunne vite hvor disse musklene er før man lærer seg å stramme de.

Hvordan finner man den tverrgående magemuskelen?

Begynn med å føle etter øvre del av bekkenet. Følg denne fremover til du kjenner et klart benpunkt på forsiden. Flytt så fingrene ca. 2 cm inn mot magen fra dette punktet. Fingrene skal nå hvile over transversus musklene, og er i et godt område for å føle etter spenning i nettopp denne muskelen.

Hvordan strammer man den tverrgående magemuskelen?

Begynn øvelsen ved å trekke navlen inn og opp. Denne bevegelsen aktiviserer transversus muskelen. Bruk fingrene til å føle etter spenningen i muskelen. Fortsett med denne øvelsen til du er i stand til å føle kontraksjonen tydelig. Det er viktig å bli kjent med følelsen av at du strammer denne muskelen uten å føle fingeren på muskelen. Så tenk hele tiden på hvordan det føles når du strammer muskelen. Og i en tidlig fase så kan man samtidig kjenne etter spenningen med fingeren slik at man vet om man strammer eller ikke. På sikt så er det ikke nødvendig å holde fingeren på området fordi man klarer å igjenkjenne følelsen når man strammer nettopp denne muskelen.

Hvem bør lære denne øvelsen?

Denne øvelsen er gunstig for flere grupper. Blant disse er det spesielt gunstig for:

• De med ryggvondt
• Gravide med splittelse av magemuskelen
• Idrettsutøvere
• Arbeidere som jobber mye med løft

Blant de er både de som plages med ryggvondt (siden denne muskelen fester seg til ryggskivene bak på ryggen og er med å stabiliserer ryggen) og til gravide som har problemer med Diastasis Recti, som er en tilstand hvor magemusklene skilles som følge av det å bære et barn i magen. Idrettsutøvere har også god nytte av å trene disse musklene, siden det ligger et enormt kraftpotensial i det å kunne utnytte seg av kjernemusklene.

Sett fra denne vinkelen så ser vi akkurat hvor Transversus Muskelen befinner seg. Når magen trekkes inn, så strammes muskelen. Her kan vi se akkurat hvor muskelen befinner seg.

Lær deg å føle musklene

Som med all trening så er følelsen av å gjøre øvelsen riktig, veldig viktig. Øv på øvelsen til du er i stand til å igjenkjenne stramningene uten å bruke fingerene. Dette er viktig fordi etterhvert som du mestrer denne stramningen så kan du overføre den til funksjonelle bevegelser hvor stramning av kjernemuskulaturen vil både lindre ryggsmerter ved enkelte bevegelser samt at den vil gi et større potensial til kraft for enkelte løft.