Intervall- eller kondisjonstrening: Hva gir størst fettreduksjon?

Dette ifølge en systematisk gjennomgang og metaanalyse som ble publisert i British Journal of Sports Medicine i februar 2019¹.

Om fysisk aktivitet påvirker fettprosent, er et kontroversielt tema. De fleste retningslinjer om trening for å håndtere fedme anbefaler store treningsmengder, skriver forfatterne i innledningen til analysen. Anbefalinger om fysisk aktivitet, er at man bør trene mer enn en time om dagen dersom målet er å gå ned i vekt. Få klarer det.

Intervalltrening kan ha potensiale for vekttap, og det har noen fordeler som ligner de du får ved  kondisjonstrening med moderat intensitet som pågår over tid, men det tar mindre tid å gjennomføre.

Ingen studier har tidligere sett på hvilken av disse to treningstypene som er best med tanke på vekttap, skriver forfatterne.

Les også: Intervalltrening

Tidseffektivt

Selv om funnene i studien antyder at kondisjonstrening gir like fordeler som intervalltrening i total reduksjon av fettprosent, kan intervalltrening være en tidseffektiv treningsform for den som ønsker å redusere andelen fett på kroppen. Særlig ettersom kondisjonstrening vanligvis varer lenger enn intervalltrening, og gir lignende reduksjon i total fettprosent. For eksempel kunne kondisjonstrening som varte i 38 minutter gi en reduksjon i fettprosent på 3,5 prosent, mens høy-intensitets intervalltrening (HIIT) som varte i 28 minutter ga en reduksjon i fettprosent på 4,6 prosent, og sprint intervalltrening (SIT) som varte i 18 minutter ga en reduksjon på 3,5 prosent.

Med andre ord ga intervalltreningene større reduksjon i fettmasse per minutt.

Det ble vist større reduksjon i fettmasse ved intervalltrening som var veiledet (med trener/instruktør). Det kan hende at dette bidrar til at man trener med høyere intensitet.

Les også: Stor helsegevinst av fire minutter trening

Viktig å være klar over mulig risiko

Analysen viser at intervalltrening gir større reduksjon i absolutt fettmasse enn kondisjonstrening, til tross for at det tar mindre tid å gjennomføre en slik økt. Men det er viktig å være klar over mulig risiko forbundet med høyintensitetstrening. Det kan for eksempel øke skaderisikoen og belaste hjertet mer. Man bør også se på hvor mange som fortsetter med intervalltrening, ettersom høyintensitetstrening kan gi mer ubehag enn kondisjonstrening.

Intervalltrening og kondisjonstrening har samme gunstige effekt på den totale fettprosenten, men intervalltrening ga en større reduksjon i total fettmasse i kg, konkluderer forfatterne.