Næringstilskudd med protein og økning i muskelmasse og styrke

Målet med analysen var å gjennomføre en vurdering av hvilken effekt proteintilskudd som inneholder flere ingredienser, har på økning i muskelmasse og styrke hos friske voksne som trener styrke, skriver forfatterne i innledningen av en artikkel basert på en metaanalyse som ble publisert i British Journal of Sport Medicine i mai 2020¹.

Informasjonen i metaanalysen ble samlet fra 35 studier, med totalt 1387 deltagere. Av disse var 361 kvinner.

Les også: Styrketrening

Eldre økte styrken i overkroppen

Deltagerne brukte enten blandingsprodukter (protein og andre næringsstoff), rene proteintilskudd, eller placebo. Det som vanligvis blir tilsatt i slike proteinblandinger er kreatin, vitamin D og flerumettede fettsyrer. Styrkeøktene varierte fra to til fem økter i uken, med en til tolv øvelser per økt, en til seks sett per øvelse, og fire til femten repetisjoner per sett.

Forskerne fant at eldre som brukte det aktuelle blandingsproduktet, økte styrken i overkroppen. Økning av beinstyrke fant man bare hos yngre deltagere. Det var ingen forskjell av betydning på bruk av blandingsprodukter og bruk av rene proteintilskudd (uten andre ingredienser).

Les også: Eldre og styrketrening

Ikke bedre enn rene proteintilskudd

Analyser hos undergrupper viste at blandingstilskudd var effektivt hos eldre. Tilskuddet kan gi ekstra næring som fremmer muskelvekst ved styrketrening, men det øker også det totale energiinntaket. En kombinasjon av slike tilskudd og styrketrening virker som en logisk strategi for å motvirke muskeltapet, styrketapet, og nedsatt funksjon som følger med alderen.

Funnene i studien støtter ikke at blandingstilskudd har noen tilleggseffekt utover den man får ved bruk av rene proteintilskudd. De viser også at blandingstilskuddene gir en større økning i fettmasse enn bruk av rene proteintilskudd. Det kan være av betydning for personer som ikke får i seg nok mat, eller som har et høyt energibehov.

Les også: Protein

Proteintilskudd av myse mest brukt

Gjennomsnittsdosen av tilskuddene var 36 gram +/- 21 gram per dag. Forfatterne skriver at de mistenker at det store spennviddet, fra 10 til 101 gram per dag, kan ha gitt betydelig variasjon, og at dette kan forklare hvorfor noen av deltagerne ikke virket å ha noen effekt av tilskuddet.

Proteintilskudd av myse var mest brukt, men også blandinger av myse og kasein og andre blandinger ble brukt.

Les også: Proteintilskudd og styrketrening

Størst effekt hos utrente og eldre

Forfatterne konkluderer med at blandingstilskudd økte muskelmasse og styrke når det ble kombinert med styrketrening i 6-78 uker (varigheten på de ulike studiene). Slike tilskudd forbedrer treningsrelatert økning i kroppsmasse og muskelmasse, uavhengig av alder. Effekten var større hos utrente og eldre personer enn hos veltrente og yngre personer. Blandingstilskudd gir ikke bedre effekt enn proteintilskudd som ikke er tilsatt andre ingredienser. 

Bruk av blandingstilskudd sammen med styrketrening øker muskelmassen. Det kan redusere tap av muskelmasse og muskelkvalitet som naturlig følger med alderen.