Sju minutter med god treningseffekt

Amerikanske forskere har utviklet et treningsopplegg på sju minutter de mener har svært god effekt. Men for at det skal gi uttelling, må du trene så hardt at det er smertefullt.

Trening er blitt vitenskap. Kanskje kan det blir for mange meninger og hypoteser rundt samme tema, men likevel kan det være greit å vite at det finnes flere veier fram til en bedre helse.

I studien "Maximum Results With Minimal Investment ", som er publisert i tidsskriftet American College of Sports Medicine Health & Fitness¹, har forfatterne presentert en serie aerobic og styrkeøvelser. Alt du trenger for å utføre øvelsene, er en stol og en vegg. Varigheten på treningen er kun sju minutter. Forfatterne mener dette er er nok til å gi god helseeffekt - og kanskje like bra som å løpe en lengre tur.

I lenken under (YouTube-video) kan du se de 12 øvelsene som, ifølge forskerne, skal gjøre underverker. De 12 øvelsene er mest effektiv om du utfører dem i riktig rekkefølge med 10 sekunders pause mellom hver øvelse. YouTube-videoen viser øvelsene, hvor lenge du skal holde og hvor lang pausene skal være.

Se hvordan du utfører øvelsene her

Høy intensitet

- Det er veldig god dokumentasjon på at intervalltrening med høy intensitet gir mange av helsefordelene som langvarig utholdenhetstrening gir, sier Chris Jordan ved Human Performance Institute i Orlando, til New York Times. Han er forsker og medforfatter av rapporten.

Også annen forskning har funnet ut at bare noen få minutter med trening der intensiteten nærmer seg maksimal kapasitet, produserer molekylære endringer innenfor musklene som er sammenlignbare med en lengre løpetur.

Les også: Stor helsegevinst av fire minutter trening

Forskerne bak denne studien tar altså til orde for at treningen skal foregå i intervaller. For å klare å yte maksimal intensitet under dragene, trengs også en liten pause – som i denne sammenhengen er 10 sekunder hvile mellom hver økt.

Rekkefølgen av øvelsen er derfor viktig – slik at musklene får tid til å komme seg. For å få maks utbytte av denne treningen, bør intensiteten være høy, tilsvarende 8 på en skala fra 1 til 10. Forskerne skriver også at de som ønsker å prøve ut dette, kan gjenta de sju minuttene med øvelser to til tre ganger – alt etter hvor mye tid de har.

Les også: Anbefaler styrketrening for bedre hjertehelse

Sparer tid

Denne treningen er altså en sirkeltrening med høy intensitet - som forskerne kaller HICT (high-intensity circuit training). Forskerne skriver i innledningen i rapporten at de tradisjonelle retningslinjene om daglig fysisk aktivitet (30 minutter per dag i Norge) er effektive, men ikke realistiske for enkelte voksne. For å møte folk som er i beit for tid, har de utviklet dette programmet, ved hjelp av høy intensitet og bare kroppesvekten som motstand.

De skriver også at HICT ikke er et nytt konsept, men det vokser i popularitet på grunn av sin effektivitet og funksjonalitet for et samfunn der tid er en mangelvare. Kombinasjonen av aerobic og styrketrening, og kun med noen sekunder hvile mellom hver øvelse, gir en rekke helsemessige fordeler på langt mindre tid en tradisjonelle treningsformer.

Noe av poenget er å bruke øvelser som er kjent slik at pulsen øker lett og hviletiden begrenses. Gevinsten blir kort treningstid med høy effekt. Forfatterne skriver at HICT kan være en rask og effektiv måte å miste overflødig kroppsvekt og kroppsfett på. I styrketreningsøvelsene brukes flere store muskler. Siden det er lite hvile mellom øvelsene, kan treningen gi gode metabolske fordeler. De skriver at forskning har funnet at disse metabolske fordelene kan være til stede i opptil 72 timer etter en høyintensivtrening er fullført.

Les også: Velg riktig treningstidspunkt – og forbrenn mer