Styrketrening og vektnedgang

Dette ifølge en systematisk gjennomgang og metaanalyse som ble publisert i Obesity Reviews i mai 2022¹.

Mange tror at kondisjonstrening er avgjørende for å gå ned i vekt, men styrketrening kombinert med redusert kaloriinntak kan også gi positive resultater.

Den aktuelle metaanalysen består av 116 artikler som beskriver 114 studier, og har totalt 4184 deltagere.

I innledningen til studien skriver forfatterne at flere retningslinjer anbefaler trening, kostholdsendringer og atferdsendring for den som vil gå ned i vekt. Kondisjonstrening er ofte anbefalt som hovedkomponent ved vektreduksjon, mens styrketrening har blitt ansett som mindre viktig i denne sammenhengen.

Den spesifikke innvirkningen styrketrening har på vekttap, har ikke tidligere blitt grundig undersøkt hos personer med overvekt eller fedme. Metaanalysen hadde som mål å se nærmere på dette.

Les også: Slik øker du forbrenningen

Effektivt alternativ

Forfatterne fant at styrketrening er et effektivt alternativ for vekttap og vedlikehold av muskelmasse. Styrketrening alene eller kombinert med kondisjonstrening kan redusere fettmengden betydelig, men effekten var størst når en kombinerte styrketrening med kaloribegrensning. Resultatene som ble oppnådd ved styrketrening og kaloribegrensning, eller kombinert styrke- og kondisjonstrening og kaloribegrensning, ga lignende resultater som hos personer med fedme eller overvekt som trente kondisjon, eller kun begrenset matinntaket.

Analysen fant også at kombinert styrke og kondisjonstrening bedre reduserte magefett enn kondisjonstrening alene. Styrketrening hadde også en positiv effekt på hjertehelsen.

Å vedlikeholde eller bygge muskelmasse kan også øke hvileforbrenningen. Det er fordelaktig med tanke på vekttap.

Les også: Beregning av kaloribehov (kalkulator)

Viktig med alternativer

Metaanalysen viser at styrketrening kan brukes også uten kondisjonstrening, når det kombineres med redusert kaloriinntak - og likevel gi vekttap. Størrelsen på vekttap ved styrketrening og kaloribegrensning er lik det man har funnet i studier som har undersøkt kondisjonstrening og vekttap.

Resultatene var like hos alle aldersgrupper og kjønn som deltok i studiene.

I en pressemelding om studien sier hovedforfatter Pedro Lopez at det er viktig at personer med fedme og overvekt som vil gå ned i vekt, har alternativer til kondisjonstrening.

- Denne gruppen kan være ukomfortabel med tanken på 30-40 minutter på ergometersykkel. De kan skade knær, ledd og leddbånd fordi de må bære hele kroppsvekten ved mange typer kondisjonstrening, sier han.

Les også: Trening ved overvekt og fedme

Sammenligner ikke kondisjon og styrke

Styrketrening gir også andre fordeler for de som ønsker å gå ned i vekt - inkludert å bygge eller vedlikeholde muskelmasse. Studien viste også at styrketrening var en effektiv måte å unngå muskeltap på når man reduserte kaloriinntaket.

Forfatterne understreker at studien ikke er en sammenligning av kondisjon- og styrketrening.

Uavhengig av hva slags type trening man velger, må man også redusere kaloriinntaket.