Treningsråd ved inkontinens

De vanligste formene for inkontinens er stressinkontinens - ufrivillig tap av urin ved fysisk anstrengelse, og urgeinkontinens - ufrivillig tap av urin forbundet med sterk vannlatingstrang.

Se også vår animasjon om urinlekkasje:

For å kontrollere og holde på urin må urinveier og nervesystemet fungere normalt. I tillegg må du kunne kjenne igjen trangen til å tisse, og du må klare å reagere på dette.

Snakk med legen din

To muskler er involvert i å kontrollere urin. Den ene er lukkemuskelen, som er en muskel som går rundt urinrøret. Du må kunne knipe igjen denne muskelen for å forhindre urinlekkasje. Den andre muskelen som er involvert, er muskelen i blæreveggen. Denne må holdes avslappet slik at blæren kan utvides. Inkontinens har en klar sammenheng med hvor sterk bekkenmuskulaturen er. Jo svakere den er, jo større er sjansen for lekkasje ved aktiviteter som trening, sex, nysing, hopping eller latteranfall.

Inkontinens kan føre til at mange blir engstelige for å være i aktivitet og trene, og dermed til at mange ikke er så aktive som de har lyst til å være. Mange kan oppleve en liten lekkasje av og til, men hvis dette har blitt en del av hverdagen din, bør du ta det opp med legen. Ved inkontinens finnes det flere behandlingsmetoder du kan prøve.

Gjør disse øvelsene:

Mest anbefalt er trening av bekkenbunnsmuskulatur. For mange kan det å styrke bekkenmuskulaturen være nok til å stanse de ufrivillige lekkasjene. Disse øvelsene finner du her: Treningsprogram for bekkenbunnsmuskulaturen.

Husk at du må gjøre øvelsene hver dag, og at det gjerne tar 8-20 uker før du opplever bedring.

I tillegg til å trene bekkenmuskulaturen bør du også trene kjernemuskulaturen i magen, og da særlig de tverrgående magemusklene. Eksempel på en slik øvelse finner du her: Stramming av tverrgående magemuskler:

Råd som kan gjøre det lettere å være aktiv:

For å håndtere plagene mens du trener, kan du forsøke følgende:

• Unngå hopping, løping og tunge løft som gjør at du må holde pusten. Du kan fortsatt trene styrke, men få da hjelp av en fysioterapeut eller instruktør som kjenner til utfordringer ved inkontinens, til å finne et riktig pustemønster.
• Svømming, sykling og yoga er treningsformer hvor du kan oppleve redusert press på blæren.
• Tren gjerne hardt, men ta de dopausene du trenger. Selv om dette noen ganger fører til at du går på do både før en treningsøkt, midt i en økt, og etterpå.
• Ikke la være å drikke i håp om at dette skal hjelpe. Du trenger nok væske i kroppen når du trener. I tillegg kan plutselig drikkestopp føre til økt vannlating.
• Bruk bind dersom du føler deg utrygg.
• Noen synes det hjelper å bruke triatlonshorts. Denne kan bidra til kompresjon og støtte til bekkenbunnen, i tillegg til at de har en liten polstring som kan absorbere fukt. Bruk shortsen alene eller under andre treningsbukser.