Vanskelig å snu vektøkning etter treningspause

I følge en artikkel i Medicine & Science in Sports & Exercise fra februar 2008¹, er det viktig å ikke ta lange treningspauser dersom du ønsker å holde vekten.

Det er velkjent at økt treningsmengde kan gi vekttap, mens en reduksjon i treningsmengde kan gi vektøkning. Forfatterne av denne studien har undersøkt om omfanget av disse vektforandringene er like.

Målte fettforandringer

Det ble målt forandringer i fettvevet hos kvinnelige og mannlige løpere. Disse målingene ble sammenlignet med løpsdistanser ved oppstart av studien og ved oppfølging etter 7,7 år.

Informasjonen til studien ble hentet fra National Runners`Health Study, som totalt hadde nærmere 55.000 deltagere. Blant disse var 4.632 menn og 1.953 kvinner som i løpet av perioden økte løpslengden med to eller flere kilometer per uke, og 17.280 menn og 5970 kvinner som reduserte løpslengden med to eller flere kilometer per uke. Gruppene hadde i utgangspunktet ganske lik kroppsmasseindeks (KMI).

Variert aktivitetsnivå er mindre effektivt

For de som løp opptil åtte kilometer i uken, økte vekten fire ganger mer per kilometer mindre de løp i uken, enn for de som løp 32-48 kilometer. En økning i løpsdistanse ga minst vekttap for de som løp mellom null og åtte kilometer i uken. Statistisk betydelig vekttap ble oppnådd kun ved distanser på over 16 kilometer i uken.

Resultatene antyder at det å vedlikeholde sitt fysiske aktivitetsnivå, uten at det blir forstyrret i lange perioder, kan være avgjørende for å hindre vektoppgang. Aktivitet som egentlig møter de kravene som skal til for å forebygge fedme, kan gi færre av de forventede fordelene dersom aktiviteten er uregelmessig, sesongbetont, eller ofte blir forstyrret (mye av og på). Med andre ord kan et veldig variert aktivitetsnivå være mindre effektivt i å forebygge vektøkning enn et stabilt aktivitetsnivå.

Økt løpslengde kan gi økt vekt - dersom du ikke øker nok

For å få i gang vekttap må man løpe et betydelig antall kilometer i uken, skriver forfatterne (minst 25 km for menn og 48 km for kvinner). Ved lavere aktivitetsnivå ble økt løpslengde forbundet med vektøkning - noe som kan komme av endret kroppssammensetning (mer muskler, mindre fett) eller et overkompensert energiinntak.

Kommer man under et visst aktivitetsnivå, kan vektøkningen som følger små reduksjoner i treningsmengde være større enn vekttapet ved økt aktivitetsnivå. Totalt sett kan dette altså gi en vektøkning - selv om du fortsatt er ganske aktiv.

Ikke dropp treningsøktene - du blir kanskje ikke like slank igjen

Andre studier har vist at vedlikeholdes det fysiske aktivitetsnivået, reduseres den aldersrelaterte vektøkning proporsjonalt med treningsdosene. Tendensen til å legge på seg med alderen oppstår også blant veltrente og svært aktive mennesker. Det er nødvendig å øke treningsmengden hvert år for å unngå aldersrelatert vektøkning.

Denne studien antyder altså at det du legger på deg i en inaktiv periode, ikke kan reverseres ved ganske enkelt å gjenoppta ditt tidligere aktivitetsnivå. Dette bør derfor veie tungt når andre forpliktelser gjør det fristende å droppe treningsøkten. For hopper du av treningskarusellen, kan den slanke kroppen du har oppnådd gjennom treningen være tapt for alltid, eller kun gjenvinnes med en betraktelig større innsats.

OBS!

I følge en av våre artikler i Nhi.no, er årsaken til den aldersbetingede vektøkningen blant annet tap av muskler. Dette skjer hos begge kjønn og vil føre til blant annet en lavere forbrenning. Dermed blir det lettere å legge på seg. Ved å trene styrke kan du holde ved like eller øke muskelmassen, noe som gir økt forbrenning. For hver kilo muskelmasse du legger på deg, øker du forbrenningen din med opptil 90 kalorier ekstra per dag. Derfor er styrketrening kombinert med kondisjonstrening helt perfekt for deg som ønsker å gå ned i vekt eller holde vekten stabil. Det er derfor det også er så viktig å bevare muskelmassen når du slanker deg, slik at du ikke ender opp med en lavere forbrenning enn du hadde før slankekuren. Dette kan du lese mer om i vår artikkel om styrketrening.

Vil du vite mer?

• Styrketrening
• Kom i gang med løping/jogging
• Kondisjon/utholdenhetstrening
• Motivasjon og tid til trening
• Mirakelkur for kropp og sinn
• Fysisk aktivitet og inaktivitet